Hoe werkt ADHD-I/ ADD in Relaties? – 7 Verbetertips

minuten leestijd

In mijn praktijk kom ik regelmatig relaties tegen waarbij ADD (recent hernoemt tot ADHD-I) een rol speelt. Soms is er sprake van een heldere diagnose en soms is er alleen een vermoeden van ADD. In alle gevallen zit hun relatie vast in een heftige dynamiek. In grote lijnen heeft degene met ADD vaak het idee het toch niet goed te kunnen doen. De ander daarentegen heeft meestal het gevoel er in de relatie alleen voor te staan.

En dan komen er kinderen

In het begin van de relatie is alles geweldig, maar dan komen er kinderen. Het hebben van kinderen, maakt vaak dat ADD meer zichtbaar wordt. Veel partners roepen dan gefrustreerd: “Ik heb geen twee kinderen, maar drie”. Deze partner gaat hier vervolgens over ‘klagen’ en de ander voelt zich gecontroleerd en/of als kind behandeld. En voilà, jullie dynamiek is geboren.

Is dit herkenbaar?

Het is natuurlijk te kort door de bocht om ADD binnen relaties zo simpel te beschrijven. In bijgaande blog begin ik daarom eerst met de kenmerken van ADD. Hoe herken je het? Als dit voor jullie herkenbaar is, dan is het zinvol om verder te lezen. Verderop leg ik kort uit wat ADD inhoudt en, veel belangrijker nog, hoe je hier samen het beste mee om kunt gaan.

Waaraan herken je ADD?

ADD in relaties
Hoe werkt ADD in Relaties?

Het herkennen en erkennen van ADD is heel belangrijk. Elke bewuste verandering begint immers met inzicht. Via deze drie stappen kun je ADD herkennen:

  1. Direct zichtbare kenmerken van ADD (goed herkenbaar voor de omgeving)
  2. Onzichtbare interne ADD kenmerken (met name herkenbaar door degene met ADD)
  3. Indirecte aanwijzingen (komt vaak voor bij ADD, maar kan ook andere oorzaken hebben)

Hoe herken je ADD bij een ander? – 10 Kenmerken

Herken je jezelf of jouw partner in meerdere van onderstaande tien kenmerken? Dan is er op zijn minst een vermoeden van ADD en is het zinvol om verder te lezen. Het zijn de volgende tien kenmerken:

  1. Bijna altijd te laat komen
  2. Vaak vergeten van afspraken of taken
  3. Structureel ‘uitstelgedrag’ bij minder leuke taken
  4. Lastig kunnen stoppen met leuke bezigheden (hyperfocus)
  5. Omgeven door chaos (ongestructureerd) of juist krampachtig overgeorganiseerd
  6. Regelmatig dingen kwijt zijn
  7. Impulsief met uitspraken, emoties, geld uitgeven of andere impulsen
  8. Dromerig en soms schijnbaar afwezig in contact
  9. Gevoelig, maar moeite hebben om dit te tonen of onder woorden te brengen
  10. Neiging om discussies te vermijden en uit de weg te gaan

Tenslotte is het goed om te weten dat het lastig is voor iemand met ADD om dit zelf te onderkennen. Dat is namelijk ook kenmerkend voor ADD. Het zal dus meestal ontkent worden, ook al scoort iemand op zeven van de tien genoemde kenmerken. Dit terwijl juist ‘erkenning’ de eerste stap is om er beter mee om te leren gaan.

Waaraan herken je ADD bij jezelf?

De vorige 10 kenmerken van ADD zijn in principe voor iedereen zichtbaar. Hieronder volgen de meer interne en onzichtbare ADD kenmerken. Bekijk ze allemaal en ga bij jezelf na of dit van toepassing zou kunnen zijn. En bedenk hierbij, mocht je in meer of mindere mate ADD hebben, dan zijn onderstaande punten, vanwege diezelfde ADD, waarschijnlijk lastig te (h)erkennen.

Plannen en organiseren vind ik lastig

Vaak komt jouw ‘besef van tijd’ niet overeen met die van anderen of met de klok.

Zo kan het al moeilijk zijn om concrete stappen te bedenken om een groter doel te bereiken. Ook is het soms lastig om goed in te beelden hoe een taak moet worden aangepakt en hoeveel tijd hiervoor nodig is. Dit gebrek aan overzicht maakt plannen, organiseren en opruimen voor jou een complexe aangelegenheid. Vaak komt jouw ‘besef van tijd’ niet overeen met die van anderen of met de klok.

Ik heb het altijd druk

Je vindt het moeilijk om te starten met saaie klusjes die belangrijk zijn op de lange termijn. Veel liever start je met iets wat in principe niet belangrijk is, maar nu vooral jouw aandacht en interesse heeft. Eenmaal daarmee gestart, weet je niet meer van ophouden. Dat kan best doorgaan tot in de nachtelijke uurtjes. Uiteindelijk hopen de belangrijke dingen (groot en klein) zich op en heb je daardoor bijna voortdurend het gevoel dat je het heel erg druk hebt. Je legt je daardoor ook niet graag vast aan concrete afspraken of verplichtingen.

In mijn hoofd is het chaotisch en vol

Het is vaak overprikkeld in jouw hoofd. Een constante en richtingloze gedachtestroom zonder kop of staart. Hierdoor is het lastig om op één taak te concentreren en ben je snel afgeleid. Ook is het vaak lastig om met mensen om je heen fijn in contact te blijven. Je krijgt van hen met enige regelmaat de vraag “waar zit jij met je aandacht?”. Als het je soms teveel wordt, kun je ook even uit je slof schieten.

Ik wordt snel afgeleid

Alle geluiden, lichten en bewegingen in jouw omgeving neem je waar en leiden jou af. Taken nemen daardoor relatief veel tijd in beslag en foutjes sluipen er snel in. Eenmaal afgeleid, vind je het lastig om weer met de oorspronkelijke taak verder te gaan. In gezelschap hoor je bijna alle gesprekken om jou heen. Daardoor raak je soms de draad kwijt van het gesprek wat jijzelf voert.

Wat zijn de mogelijke effecten van ADD?

Hieronder volgt een opsomming van de mogelijke effecten van ADD. Voorzichtigheid is echter geboden. Zo kan ADD bijvoorbeeld uitmonden in een laag zelfbeeld. Dit wil echter niet zeggen dat iedereen met een laag zelfbeeld dus ook ADD heeft. Het wil ook niet zeggen dat iedereen met ADD altijd een laag zelfbeeld heeft. Lees het onderstaande daarom met deze belangrijke kanttekening.

ADD in Relatie schematisch
ADD Schematisch in beeld

ADD effecten schematisch in beeld gebracht

In het bijgaande schema wordt zichtbaar waartoe de genoemde kenmerken van ADD kunnen leiden. Hieronder lees je meer over deze mogelijke effecten.

Oververmoeid en prikkelbaar

De ADD kenmerken leiden vaak onvermijdelijk tot een ‘stuwmeer’ aan openstaande zaken, foutjes, gedoetjes en een permanent gevoel het altijd maar druk te hebben. Tel daarbij op de aanwezige neiging naar een verstoord dag-nachtritme, waarbij laat naar bed gaan, gepaard gaat met lang uitslapen. Dit alles kan op de langere termijn leiden tot oververmoeidheid en van daaruit ook tot prikkelbaarheid. Soms kan dit elkaar ook in fases afwisselen. Een goede fase afgewisseld door een oververmoeide en prikkelbare fase.

Laag zelfbeeld

Het mogelijke lage zelfbeeld heeft veel te maken met de ‘labels’ die je zelf plakt op de ADD kenmerken. Jouw eigen beleving dus. Althans op het eerst gezicht. Vaak is het namelijk terug te leiden op hoe ouders het ADD gedrag vroeger hebben gelabeld. Kreeg je het toen als kind misschien al het gevoel dat jij niet OK was, te lui was, te dom was of iets anders was? Als dit zo was, dan zijn het vaak soortgelijke labels die je zelf gaat plakken op momenten dat jouw ADD gedrag de kop op steekt of iemand daar wat over zegt. Hoe vaker dit zich herhaalt, hoe meer een lager zelfbeeld zich vastzet.

Presteren/ werken onder niveau

Met ADD kan het bijvoorbeeld al lastig zijn om zelfstandig een studie af te ronden. Intellectueel kun je deze studie wellicht makkelijk aan. Maar het uitstelgedrag en de moeite met planning en organisatie zorgen ervoor dat het toch niet lukt of met heel veel moeite. De kans is groot dat je uiteindelijk in een baan terechtkomt, die onder jouw niveau ligt. Door ADD haal je niet het maximale uit jezelf.

Lastige dynamiek in relaties

Transactionele Analyse (TA) - Scheiden - Relatietherapie - contact tussen de ego posities
Lees ook deze blog over terugkerende relatiepatronen (klik op de foto)

In mijn praktijk komen regelmatig stellen waarbij ADD een rol speelt. Dan blijkt dat de ADD kenmerken een behoorlijk wissel trekken op de relatie. De partner heeft vaak het gevoel er alleen voor te staan, zowel qua verantwoordelijkheden als ook emotioneel. Degene met ADD heeft wellicht het gevoel, het toch niet goed te kunnen doen, gecontroleerd te worden of voelt zich als kind behandeld. Dit kan dan leiden tot een terugtrekkende beweging of juist een aanvallende reactie oproepen. Jullie unieke relatiedynamiek is geboren. Hoe vaker die zich herhaalt, hoe heftiger die dynamiek ingesleten raakt. Lees ook eens de blog over “Je relatie verbeteren in tien stappen“. Deze blog gaat dieper in op het patroon van uitreiken en terugtrekken en hoe je dit met EFT kunt doorbreken.

Liefdesrelaties en werkrelaties

ADD manifesteert zich bijna altijd in liefdesrelaties en zeker nadat er kinderen zijn geboren. Daarnaast kan ADD ook een rol spelen in langdurige werkrelaties. Denk bijvoorbeeld aan eenzelfde leidinggevende waarmee je jarenlang te maken hebt. Ook in dit soort relaties kan ADD gaan opspelen en vooral als de werkdruk toeneemt. Het is mij in mijn praktijk opgevallen dat mensen met ADD vaker dan gemiddeld als ZZP-er werken. Daardoor hoeven ze zich niet tot een vaste leidinggevende te verhouden. Ook hebben ze vaak creatieve beroepen (of in creatieve sectoren) en werken ze liefst projectmatig.

Positieve aspecten van ADD

Als je de vorige paragraven leest, dan ontstaat er al snel een negatief beeld over ADD en ook dat is te simpel. In zeker opzicht vormt ADD een beperking, maar in ander opzicht heeft ADD ook hele mooie kanten. Elk voordeel heeft zijn nadeel en omgekeerd. Zo is iemand met ADD vaak:

  • nieuwsgierig en creatief, denkt ‘out-of-the-box’ en ziet snel oplossingen die anderen niet zien;
  • energiek, enthousiast en volhardend vooral bij zaken waar zijn of haar passie ligt;
  • spontaan, flexibel en gevoelig en daarmee goed gezelschap;
  • romantisch, aandachtig en charmant in de verliefdheidsfase (hormonaal gestuurde hyperfocus).

Wat is ADD eigenlijk?

Inmiddels herken je of er mogelijk sprake is van ADD. Nu volgt een korte uitleg wat ADD precies is. ADD staat voor Attention Deficit Disorder, in gewoon Nederlands ‘aandachtstekortstoornis’. ADD is een subtype van ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).

ADD is een subtype van ADHD

Er zijn drie soorten ADHD, ieder elk hun eigen kenmerken:

  1. ADHD-I (Inattentive): dit is dus de nieuwe officiële naam voor ADD en staat voor de variant waar aandachtstekort centraal staat. Omdat de term ADD veel bekendheid geniet, gebruik ik deze liever in mijn blog.
  2. ADHD-H (Hyperactive/Impulsive): oftewel de drukke variant van ADHD.
  3. ADHD-C (Combined): zoals het woord al zegt, is dit de combinatie van moeite met aandacht (ADHD-I) én druk (ADHD-H). Deze vorm van ADHD komt trouwens het meeste voor.

Is ADD genetisch bepaald?

In circa 75% van de gevallen is ADD genetisch bepaald.

In circa 75% van de gevallen is ADD genetisch bepaald. Heb je bijvoorbeeld zelf ADD? Dikke kans dat jouw vader of moeder deze kenmerken ook hebben. Van alle kinderen met ADD:

  1. groeit 1/3 eroverheen en ondervindt er op latere leeftijd weinig hinder van;
  2. leert 1/3 er met handige strategieën en/ of hulp van een partner goed mee om te gaan;
  3. heeft 1/3 er op volwassen leeftijd merkbaar last van.

Vooral die tweede categorie biedt een fijn perspectief als jullie in de relatie met ADD te maken hebben. Daarover later meer.

Hoe is ADD in de hersenen te verklaren?

ADD wordt veroorzaakt door problemen in de ontwikkeling van de executieve functies. Denk hier bijvoorbeeld aan functies als beslissingen nemen, zelfbewustzijn, zelfbeheersing, plannen, aandacht en werkgeheugen. Onze hersendelen moeten hiervoor onderling samenwerken en communiceren. Deze communicatie verloopt via stofjes. Ook wel neurotransmitters genoemd. Bij ADD is er een tekort aan twee specifieke neurotransmitters, namelijk dopamine en noradrenaline.

Wat doet een tekort aan neurotransmitters?

Door een tekort aan deze twee neurotransmitters worden impulsen minder goed geremd (impulsiviteit) en is er te weinig ‘werkgeheugen’ beschikbaar. Juist dit werkgeheugen heb je nodig om een planning te maken, je te focussen op een activiteit en jezelf te blijven motiveren als iets minder leuk is. En daar zijn we weer bij de belangrijkste kenmerken van ADD. Maar hoe ga je nu zelf of in jouw relatie het beste om met ADD? Wat zijn strategieën die werken? Hieronder volgen zeven mogelijkheden voor verbetering.

GRATIS E-Book: alles over scheiden (inclusief twijfelfase)

GRATIS E-Book: alles over scheiden (inclusief twijfelfase)

Wil je een compleet en helder overzicht? Hoe om te gaan met de twijfel? Wanneer en wat vertellen jullie de kinderen, familie en vrienden? Welke financiële consequenties zijn er en wat is er mogelijk qua woning? Wat spreken jullie af in het ouderschapsplan? Hoe blijf je samen goede ouders en werk je toe naar meer geluk? Het gratis eBook gaat in op alle aspecten rondom een scheiding.

JA, IK WIL HET GRATIS E-BOOK !

Hoe ga je in relaties om met ADD? – 7 Verbetertips

Genoeg gelezen over ADD, maar hoe ga je hier nu samen handig mee om in relatie? Hieronder volgen zeven gebieden voor verbetering.

ADD erkennen als gezamenlijke realiteit (1)

Bewustwording is de allereerste en allerbelangrijkste stap bij elke verandering.

Bewustwording is de allereerste en allerbelangrijkste stap bij elke verandering. Bewustwording kan gezien worden als ‘herkenning’ dat iets is, zoals het is. Het herkennen en erkennen van een stukje ‘realiteit’. Deze realiteit had daarvoor nog niet zo jouw aandacht en is dus in zeker opzicht nieuw voor jou. Dat terwijl deze realiteit misschien al jaren aanwezig was. Het plotseling bewust worden van zo’n deel van de realiteit, kan best confronterend zijn.

Erkennen van ADD is confronterend

Stel je voor dat je bewust wordt, dat jij of jouw partner veel ADD kenmerken heeft. Je herkent best veel van de voorgaande beschrijvingen. Langzaam dringt een besef door dat ADD een rol zou kunnen spelen in jullie leven en relatie. Het zou een verklaring kunnen zijn voor veel dingen waar jullie samen tegenaan lopen. Dat is best confronterend! Wellicht nog het meest, als het jouzelf betreft. Want wie wil nou het label ADD ‘opgeplakt’ krijgen? Iets in jou verzet zich hevig. Ja … je herkent wel veel zaken, maar zo erg is het bij jou niet. Nee nee … het lijkt erop, maar het is niet echt ADD. Niet bij jou! Herkenbaar?

Realiteit erkennen, is altijd stap één

Maslov wist het al. Het bewust worden, oftewel erkennen, is de eerst stap van elke menselijke verandering. Dit fenomeen mogen we dus ook toepassen op ADD. Het moment waarop ADD als zodanig wordt (h)erkent, is de eerste, belangrijkste en grootste stap naar verbetering! Nu weet je immers wat er aan de hand is en kun je er gericht aan gaan werken. Weet echter ook dat je nu bent beland bij de tweede fase van Maslov: Bewust Onbekwaam. En laat dat nou net de vervelendste fase zijn.

Maslov leercurve
Leercurve van Maslov (vier fases)

Bewust Onbekwaam is de vervelendste fase van verandering

Stel je voor dat jij ADD volledig hebt erkent. Inclusief alle nadelige effecten. Kom je nu een keer te laat of ben je wat vergeten? En wordt je hier wellicht op aangesproken? Dan is het uit de weg gaan, bagatelliseren, ontkennen, zelf geïrriteerd worden of jouw eigen draai geven aan de waarheid ineens niet meer zo chique en passend. Je bent dus in een fase beland, waarin het echt tot je doordringt dat jij ADD hebt. En ook dat de gevolgen daarvan voor jouw omgeving merkbaar zijn. Bovendien zie jij nu ineens klip en klaar dat dit jouw verantwoordelijkheid is. Terwijl je nog niet in staat bent om ander gedrag te vertonen. Een zeer vervelende fase dus. Het goede nieuws is, dat je inmiddels de belangrijkste stap genomen hebt. Van hieruit kan het alleen maar mooier worden!

Erkenning van ADD bij jezelf

Laten we er vanuit gaan dat je in meer of mindere mate ADD hebt. Dit verklaart veel dingen waar jij dagelijks tegenaan loopt. Je weet inmiddels dat ADD genetisch is bepaald. Dat jouw hersenen iets minder neurotransmitters hebben. En dat dit maakt dat sommige dingen gewoon veel lastiger zijn. Je bent dus niet lui, dom, onverschillig of wat dan ook. Je hebt gewoon ADD. Vanaf het moment dat je dit als jouw realiteit accepteert, ben je ineens weer helemaal OK. Je kunt gericht aan de slag om hier goed mee om te leren gaan. In feite de stap richting Bewust Bekwaam (fase drie van Maslov). Nu wordt het weer leuk.

Erkenning van ADD bij jouw partner

Als je doorkrijgt dat jouw partner ADD heeft, dan vallen soms alle puzzelstukjes in elkaar. Een puzzel die je al jarenlang probeerde te leggen. Waardoor je ook vaak aan jezelf bent gaan twijfelen. Die je onzeker maakte. Gaat dit ooit veranderen? Doe ik er wel echt toe? Is hij (M/V) er voor me als ik hem nodig heb? Houd zij (M/V) nog wel van me? De veilige hechting, als basis onder jullie relatie, was op zijn minst al vrij wiebelig geworden. Maar nu heb je ineens de verklaring in handen. Het is dus geen onverschilligheid of desinteresse, het is ADD. Dit zet alles in een nieuw daglicht en hiermee kunnen jullie samen vooruit. Gericht op zoek naar manieren die voor jullie werken. Waar jullie relatie weer sterker van wordt.

Van erkenning naar begrip

Wees begripvol naar jezelf en jouw partner. Besef dat de ADD aspecten altijd een rol zullen blijven spelen in jouw leven en in jullie relatie. Dit realisme tempert ook meteen de verwachtingen. Jij wordt wellicht niet eenvoudig de beste project manager van Nederland. Jouw partner gaat niet ineens zelfstandig het hele huishouden met de kinderen feilloos runnen. Met realistische verwachtingen, voorkomen jullie al veel teleurstellingen. Maar leg de lat ook niet te laag, want er is wel degelijk veel winst te behalen.

Goede zelfzorg verankeren in dagelijkse routines (2)

Wat is een gezonde prioriteit volgens de systemische wetmatigheden?

Elke verandering begint bij jezelf. Vandaar dat ‘zelfzorg’ de eerstvolgende verbetermogelijkheid is na acceptatie. Systemisch gezien, is de volgende prioriteit van belang.

Wat is systemisch gezien de juiste prioriteit?

  1. Prioriteit 1 > Goede zorg voor jezelf. Dit is in principe ieders eigen verantwoordelijkheid. Het is in een relatie bepaald niet sexy, als jouw partner hiervoor (deels) verantwoordelijk is.
  2. Prioriteit 2 > Zorg voor jullie relatie. Dus ook als er samen kinderen zijn, is het actief ‘levend’ houden van jullie relatie de tweede prioriteit. De relatie was er immers eerst (systemische volgorde) en daaruit zijn de kinderen ontstaan. Bij een samengesteld gezin kan dit overigens anders zijn.
  3. Prioriteit 3 > Draaiend houden van het gezin. Dit is nadrukkelijk de derde prioriteit. Voor kinderen is het super belangrijk dat ze ouders hebben die goed voor zichzelf zorgen en hun relatie levendig houden. Pas als aan deze randvoorwaarden is voldaan, zal de zorg voor het gezin continuïteit kennen en stabiel zijn.

En wat als er een andere prioriteit is?

In mijn praktijk kom ik regelmatig mensen tegen waar de zorg voor het gezin niet op de derde plek staat. Soms staat het gezin op plek één en dan zie je meestal dat de ouders het individueel zwaar hebben. Door gebrek aan zelfzorg ligt stress of een burn-out op de loer. In andere gevallen staat het gezin op plek twee. Dan is het juist de relatie die onder druk komt te staan. Als de relatie niet actief wordt ‘gecreëerd’, houdt deze bijna onvermijdelijk op te bestaan.

Terug naar zelfzorg en de verankering in routines

Voor veel mensen is het lastig om iets structureel te veranderen. Denk aan iemand die graag wil afvallen en een dieet volgt. Het is best moeilijk om iets te doen wat niet leuk is (dieet) als pas op langere termijn een positief effect volgt (ideaal gewicht). Inmiddels weet je, dat dit voor mensen met ADD nog extra lastig is. Gedragswetenschappers hebben hier gelukkig jarenlang studie naar gedaan. Zo stelt Ben Tichelaar: “Succes draait vaak om routines en goede gewoontes. Zonder dagelijkse gewoontes zouden veel getalenteerde schrijvers hun boeken niet afkrijgen en veel ondernemende mensen nooit een bedrijf opbouwen.”

Zonder dagelijkse gewoontes zouden veel ondernemende mensen nooit een bedrijf opbouwen.

Creëer een nieuw routine in vijf stappen

Hij geeft concreet de volgende handvaten voor het implementeren van nieuwe routines:

  1. Kies zelf een nieuwe routine die bij jou past.
  2. Ga voor makkelijk en begin met iets kleins.
  3. Verbind deze nieuwe routine met iets herkenbaars. Dit kan een dagelijkse gebeurtenis zijn, zoals ’s ochtends beneden komen voor het ontbijt, de eerste begroeting van jouw partner of thuiskomen na het werk. Dus als ik thuiskom van mijn werk, dan leg ik mijn sleutels op de vaste plek.
  4. Door dit gedrag te herhalen zal het steeds makkelijker gaan. Ik heb weleens gelezen dat een nieuwe routine na 21 herhalingen is verankerd.
  5. Motiveer jezelf door elke dag bij te houden hoe het gaat. Meet je progressie. Door dit op een zichtbare plek te tonen en jouw omgeving hierin mee te nemen, creëer je een stok achter de deur en hulpbronnen.
Drie persoonlijke voorbeelden

Zelf was ik jaren geleden van plan om 3.000 km naar Santiago de Compostella te lopen. Als eerste heb ik iedereen in mijn omgeving over dit voornemen verteld. Zo wist ik zeker dat ik het ook echt zou gaan doen. En, deze stok achter de deur heeft gewerkt. 😊 Verder douche ik tegenwoordig koud af. Bij mijn eerdere pogingen, dacht ik na een dag of tien wel eens “vandaag heb ik echt geen zin, ik doe het morgen wel weer”. En je raadt het al, van uitstel kwam afstel. Uiteindelijk heb ik het drie weken volgehouden en kost het me geen moeite meer. Het is inmiddels net als tandenpoetsen. Het derde en laatste voorbeeld betreft de sportschool. Ik ben dol op balsporten, maar heb een grondige hekel aan de sportschool. Ook al weet ik dat krachtsport één van de belangrijkste factoren is om gezond oud te worden. Dit heb ik opgelost door me in te schrijven voor ‘personal training’ in een groepje van drie op een vaste tijd. Elke maandagochtend ga ik met tegenzin naar de sportschool, omdat de trainer en mijn twee lotgenoten er ook zijn. Na afloop voel ik me voldaan en kan de week starten.

Welke 8 zelfzorgtips zijn extra belangrijk bij ADD?

Welke ongezonde gewoonte kun je veranderen in een gezonde?

Dan komen we nu eindelijk toe aan de praktische tips voor zelfzorg bij ADD. Slechts een deel van deze tips is geschikt om als routine te implementeren. Wel zijn alle tips erop gericht om je beter in jouw vel te laten zitten:

  1. Zorg ervoor dat je jezelf niet structureel overbelast. Heb je het te druk, zoek dan samen naar oplossingen, zoals een schoonmaakster, oppas of een handige klusjesman.
  2. Trek jezelf terug op een rustige plek als je overprikkeld bent. Doe dit tijdig en neem jouw omgeving hierin mee: “Ik heb even behoefte aan rust en trek me terug, ik ben over een half uurtje weer aanwezig”. Zet desnoods een wekker.
  3. Neem voldoende tijd om te ontspannen en dingen te doen die jouw aandacht hebben (hyperfocus). Stem met je omgeving af hoe lang dit duurt en houd je hieraan door bijvoorbeeld weer een wekker te zetten.
  4. Kijk welke gewoontes jij hebt ontwikkeld bij overprikkeling. Zijn ze ongezond, zoals bijvoorbeeld even een sigaret roken, snoepen of anderszins? Welke ongezonde gewoonte kun je veranderen in een gezonde?
  5. Het is bewezen dat gezonde voeding, aangevuld met voedingssupplementen, van onschatbare waarde is bij ADD. Kijk bijvoorbeeld eens bij Natuurlijk Presteren naar Alfa Focus en Omega-3. Experimenteer hiermee en kijk welk supplement het beste bij jou past.
  6. Probeer op een vast tijdstip te gaan slapen en op te staan. Zet bijvoorbeeld voor beide momenten een wekker. Zo voorkom je een verstoord dag-nachtritme en heb je overdag meer rust en focus. Ook voor een goede nachtrust zijn er natuurlijke voedingssupplementen.
  7. Doe regelmatig aan aandachtsbeoefening. Dit hoort absoluut bij zelfzorg, maar is dermate belangrijk, dat het verderop als apart onderwerp is uitgewerkt.
  8. Neem een professionele ADD coach in de arm om jou te helpen, beter met ADD om te gaan. Hiermee voorkom je ook dat jouw partner deze rol op zich gaat nemen.

Anders met elkaar communiceren (3)

Communiceren is sowieso één van de belangrijkste factor in een relatie. Je zou kunnen zeggen, dat dit bij ADD nog meer van belang is, maar ook zijn specifieke valkuilen kent.

De vier stappen van geweldloze communicatie

Geweldloze communicatie als gescheiden ouders
Lees meer over geweldloze communicatie (klik op de foto)

Via de relatief simpele stappen van “geweldloze communicatie” kun je zuiver met elkaar communiceren. Je zult merken dat de toepassing hiervan direct een positieve impact heeft. De vier stappen zijn:

  1. Feitelijk waarnemen en teruggeven zonder oordeel
  2. Gevoelens herkennen en uiten
  3. Verantwoordelijkheid nemen voor eigen gevoelens, door jouw achterliggende behoefte te onderkennen
  4. Heldere en concrete verzoeken (geen eisen) doen aan de ander naar aanleiding van jouw behoefte (wensen en grenzen)

Lees meer hierover in de blog “Geweldloze communicatie”. Ook wordt er hier per stap een praktijkoefening gegeven.

Creëer samen mogelijkheden voor communicatie

Helder communiceren kan voor mensen met ADD een behoorlijke uitdaging zijn. Ze zijn snel overprikkeld of afgeleid en als ze al aangeven “nu niet, daar praten we later wel over”, dan is er een goede kans dat dit onbewust vergeten wordt of bewust ontweken wordt. Daarom is het extra belangrijk om samen geschikte tijdsvensters te creëren. Liefst een vast moment in combinatie met een prikkelarme omgeving. Dus niet in het bijzijn van kinderen, een mobiele telefoon of met een TV die aanstaat. Ga bijvoorbeeld samen wandelen in de natuur of naar de sauna. En doe dit bij voorkeur op vaste momenten in de dag of de week. Benut zo’n wandeling om allereerst even contact te maken. Dit kan heel goed door fysiek hand in hand te lopen. Om vervolgens relevante zaken in communicatie te brengen.

Wat is het verschil tussen communicatie en miscommunicatie?

Laten we heel even teruggaan naar de basis van communicatie. We hebben twee mensen. Een zender en een ontvanger. Er is sprake van communicatie als:

  1. allereerst de zender een boodschap zendt;
  2. en vervolgens de ontvanger deze boodschap bevestigd (onafhankelijk of de ontvanger het met de boodschap eens is) op een manier dat de zender weet dat de boodschap juist is overgekomen.

Hoe vaak ben jij tijdens het luisteren meer bezig geweest met het bedenken van jouw reactie?

Dit is echt de basis. Alleen als deze twee stappen worden doorlopen, is er sprake van een afgeronde communicatiecyclus. In alle andere gevallen is er dus sprake van miscommunicatie. Ga nu eens na, hoe vaak jij een reactie hebt gekregen, die totaal niet paste bij wat jij daarvoor had gezegd. Of bedenk zelf eens, hoe vaak jij tijdens het luisteren, in gedachten meer bezig was met jouw tegenreactie dan met echt luisteren.

Een simpele basisoefening

Ik merk dit tijdens mediations en relatietherapie ook vaak. De één zegt iets en de ander lijkt iets heel anders te horen en reageert hier vervolgens op. Wat volgt, lijkt wel een Babylonische spraakverwarring met oplopende emoties. Ik vraag mensen dan de volgende oefening te doen:

  1. De één zegt nogmaals datgene waar de spraakverwarring begon.
  2. Waarop de ander eerst in zijn eigen woorden herhaalt, wat er zojuist is gezegd.
  3. Er zijn nu twee opties:
    • als de zender zich hierin herkent, dan wordt dit bevestigd en mag de ander zijn reactie gaan formuleren (door naar stap 1 van een nieuwe communicatiecyclus);
    • maar als er geen volledige herkenning is, dan wordt dit door de zender teruggegeven en wordt de boodschap nogmaals herhaald (terug naar stap 1 van deze onvoltooide communicatiecyclus), net zolang totdat de boodschap herkenbaar wordt verwoord door de ontvanger en dit wordt bevestigd door de zender.

Herken je voorbeelden van miscommunicatie? Doe dan samen deze simpele oefening. Ben jij degene met ADD? Weet dan dat deze oefening, als ideale bijwerking, onmiddellijk jouw focus op het gesprek vergroot.

Hoe breng je emoties onder woorden?

Heb je ADD? Dan is het, ondanks jouw gevoeligheid, wellicht lastig om emoties onder woorden te brengen. Als partner is het goed om je hiervan bewust te zijn. Je kunt bijvoorbeeld helpen met de derde stap van geweldloze communicatie door vragen te stellen. Soms is een open vraag, zoals “Hoe voel je je?” lastig te beantwoorden. Kijk dan of je empathisch kunt gissen. Iets in de trant van “Kan het zijn dat je teleurgesteld bent, omdat het anders verloopt dan je verwacht had?” Vraag dus specifiek naar het gevoel en de behoefte die hiermee samen zou kunnen hangen.

Plan een vrijblijvend adviesgesprek (ONLINE AGENDA)

Plan een vrijblijvend adviesgesprek (ONLINE AGENDA)

Willen jullie een open gesprek over jullie relatie, twijfel of scheiding? Dit gesprek biedt jullie wellicht (1) handvaten om het samen leuker te krijgen, (2) meer inzicht in de aard van jullie twijfel of (3) een helder pad richting gezamenlijke scheiding. Het adviesgesprek duurt ca. 45 minuten en is geheel vrijblijvend.

JA, ZO'N GESPREK WILLEN WE

Bewust verdelen van verantwoordelijkheden (4)

In de meeste relaties ontstaat als vanzelf een soort taakverdeling. De één kookt wat vaker en de ander doet de was. In geval van ADD bestaat er een grote kans dat jullie samen in een scheefgroei belanden. Vaak is de neiging groot om verantwoordelijkheden over te gaan nemen van degene met ADD. Dit kan vervolgens weer leiden tot frustraties aan beide zijden. De één heeft het druk en voelt zich hier alleen in staan en de ander wordt juist werk uit handen genomen en bouwt daarmee een ongewenste ‘schuldpositie en disbalans’ op.

Balans tussen geven en nemen
Balans is een belangrijke systemische wetmatigheid (klik op de foto)

Van onbesproken verdeling naar bewuste keuze

In andere blogs heb ik al eens geschreven over het belang van besluitvaardige relaties. Dit soort relaties duren gemiddeld langer en kennen een hogere tevredenheid. In een besluitvaardige relatie, maken jullie als partner bewust samen de keuzes. Het gaat hierbij niet alleen om grote besluiten, maar ook over de balans in dagelijkse verantwoordelijkheden. Wie doet wat en zijn jullie daar nog steeds tevreden over? Door dit periodiek te bespreken, houden jullie een gezonde balans in stand. Eenmaal afgesproken, laat je wel de eindverantwoordelijkheid intact. Loopt het fout? Laat degene die verantwoordelijk is, het dan oplossen.

Enkele voorbeelden

In geval van ADD ligt het bijvoorbeeld voor de hand dat de andere partner de taken op zich neemt, die meer planning- en organisatie-skills vragen. Denk bijvoorbeeld aan alle planning en communicatie rondom school en sport van de kinderen. De partner met ADD is dan wellicht trainer op het voetbalveld of helpt specifiek met Franse woordjes. Een tweede voorbeeld is de verantwoordelijkheid voor de financiën en administratie. Meestal geen activiteit waar iemand met ADD in uitblinkt. Laat dat dan liever over aan de ander en ga zelf bijvoorbeeld vaker koken of afruimen. Allemaal voorbeelden waar je niets mee hoeft. Kijk, experimenteer en bespreek vooral wat voor jullie werkt.

Samen plannen en uitvoeren (5)

Plannen en organiseren is onmisbaar binnen een gezin met kinderen. Maar ook knap lastig voor iemand met ADD. Dit is dus typisch een terrein om samen bewust mee om te gaan.

Samen een weekplanning maken

Ik hoor veel goede ervaringen met een gezamenlijke weekplanning. Op een vaste dag nemen jullie samen de komende week door. Bijvoorbeeld de zondagavond na het eten. Alles wat er die week op het programma staat, wordt onderling verdeeld. Elke activiteit wordt met datum en tijd ingepland. Dit laatste klinkt wellicht een beetje overdreven, maar is juist heel belangrijk voor iemand met ADD.

Het boodschappenlijstje

Eenzelfde principe kunnen jullie toepassen op het boodschappenlijstje. Schrijf dit bijvoorbeeld op een whiteboard in de keuken en maak een foto voordat je naar de supermarkt gaat of online de bestelling plaatst.

Breek grote activiteiten op in kleine taakjes

Wat nu als een activiteit te groot wordt? Stel bijvoorbeeld dat jullie best een grote siertuin hebben. En deze moet ‘zomer-klaar’ worden gemaakt. Vaak werkt het niet om simpelweg af te spreken: “jij doet dat deze week”. Help liever degene met ADD om deze activiteit in kleine behapbare taken op te splitsen. Plan ook deze taken met datum en tijd in de weekplanning. Dit kan er als volgt uitzien:

  • maandag direct uit het werk: heggen snoeien en blad harken;
  • woensdagmiddag na de voetbaltraining van Joris: gras maaien en kantjes knippen;
  • zaterdagochtend na het ontbijt: straatwerk en tuinmeubels schoonspuiten met de hogedrukreiniger.

Tips voor de uitvoering

Maak bijvoorbeeld samen een weekplanning op de zondagavond.

Als de planning eenmaal staat, is het halve werk verricht. Ook bij de uitvoering van deze planning, speelt ADD een rol. Denk aan zaken als vergeten, uitstellen, afgeleid worden en focus verliezen. Hieronder volgen enkele specifieke ADD tips:

  • Een echte deadline (weekplanning) en sociale controle (afvinken zichtbaar voor iedereen) zijn motiverende factoren die vaak helpen. Daarom past projectmatig werken zo goed bij ADD.
  • Degene met ADD herinneren aan zijn verantwoordelijkheden, kan gevoelig liggen. Herinneren is zeker helpend, mits de juiste ‘tone-of-voice’ wordt gevonden. Vind samen uit wat voor jullie werkt, maar neem de verantwoordelijkheid nooit over.
  • Gebruik handige hulpmiddelen, zoals een agenda, todo-app of timer om je aan de weekplanning en afspraken te houden.
  • Maak de volgende afspraak tot jouw vaste gewoonte: “ik doe alles, wat ik binnen twee minuten kan afronden, meteen en stel dit nooit uit”. Maak hierop nooit uitzonderingen.
  • Besef dat het nooit perfect zal lopen, ondanks alle adviezen en tips. Als het jullie lukt om van 5- naar een 7+ te gaan. Dat maakt al een wereld van verschil.

Vind een aandachtsbeoefening die bij je past (6)

Er zijn diverse beproefde methodes om aandacht te trainen en meer rust en balans te krijgen in jouw leven. Hieronder vind je vijf verschillende voorbeelden. Ook nu geldt weer: “onderzoek vooral wat bij jou past, want er is nog veel meer aanbod”.

Yoga

Yoga is het een fijne manier om focus en concentratie te trainen. Je leert onder andere te focussen op jouw ademhaling en lichaam. Hiermee verleg je als het ware de aandacht van buiten (afleiding) naar binnen.

Meditatie

Studies tonen aan dat mindfulness en meditatie een positieve invloed hebben op focus en concentratie.

Bij meditatie is het de bedoeling om jouw focus op één onderwerp te richten. Veel mensen denken dat dit alleen kan als we stilzitten op een meditatiekussen. Niets is minder waar. Een lange wandeling kan zeer meditatief zijn. Ik heb dit zelf mogen ervaren tijdens mijn wandeling naar Santiago de Compostella. Er zijn zelfs studies die aantonen dat meditatie niet alleen een positieve invloed heeft op focus en concentratie, maar zelfs onze mentale veroudering afremt.

Mindfulness

Je hebt vast wel eens een mindfulness cursus voorbij zien komen. In principe leer je hier om alles met aandacht te doen. Zo heb ik zelf ooit een mindfulness training gevolgd bij Thich Nhat Tan. Als deelnemers hadden we allemaal ook ‘corvee’. Heel leerzaam. Zelfs een toilet kun je ‘mindfull’ schoonmaken. 😉 Mindfulness is echt iets wat je dagdagelijks kunt inzetten bij bijna alles wat je doet.

Neurofeedback

Neurofeedback is een behandeling om je hersenen te balanceren. Tijdens de behandeling worden jouw hersengolven gemeten en krijg je direct feedback. Hierdoor train je als het ware om bewust controle te krijgen over jouw hersenactiviteit en focus.

Wekkertraining

Deze tip komt van een website over ADD. Het komt erop neer dat je af en toe de timer zet. Bijvoorbeeld op 15 minuten. Je spreekt af om gedurende deze 15 minuten gefocust aan een bepaalde taak te werken. Zodra de timer afgaat, zit het erop en mag je de focus weer loslaten. Door dit regelmatig te trainen, zul je merken dat je steeds langer aan één stuk door kunt focussen. Het gebruik van een ‘noise cancelling’ koptelefoon wordt hierbij aangeraden om de externe prikkels te verminderen.

Positieve ADD eigenschappen bewust inzetten (7)

Het leven met ADD heeft veel leuke kanten. Laten we dat vooral niet vergeten. Ik roep nog even de drie belangrijkste positieve eigenschappen in herinnering, zijnde creatief, enthousiast (hyperfocus bij passie) en impulsief.

Een relatie moet voortdurend gecreëerd worden

Bedenk vervolgens dat het in een liefdesrelatie van het grootste belang is om deze steeds opnieuw te creëren. Ik gebruik hier bewust het woord ‘creëren’ en niet de saaiere variant ‘onderhouden’. Deze voortdurende her-creatie is bij uitstek een terrein waar iemand met ADD in excelleert.  Doe bijvoorbeeld iets wat je allebei leuk vindt of bedenk nieuwe activiteiten. Maak gebruik van al die creativiteit, passie en impulsiviteit. Zet deze eigenschappen bewust in om jullie relatie levendig te houden.

Humor als medicijn

Probeer samen de humor van situaties in te zien. Er gaat voldoende vaak iets niet perfect en dat zal waarschijnlijk altijd zo blijven. Hoe gaan jullie hier samen mee om? Dat is de vraag waar het om gaat. Humor kan hierbij zeker helpen. En ik zeg bewust helpen, want alles weglachen is natuurlijk niet de oplossing. Humor en communicatie gaan hier hand in hand.

Wat kunnen wij betekenen?

Professionele en betrokken hulp bij relatie of scheiding

Jullie zoeken Relatietherapie

Relatiecoaching op basis van EFT past goed als:

  • jullie beiden commitment hebben voor verbetering.
Dit traject geeft jullie

Praktische handvatten en nieuwe inzichten richting veilige hechting en verbinding. Jullie relatie wordt sterker én leuker!

Jullie zoeken Verheldering

Verhelderende gesprekken zijn geschikt als:

  • er sprake is van sterke twijfel en onduidelijkheid.
Dit traject geeft jullie

De mogelijkheden om samen de knoop te ontwarren. Na afloop hebben jullie meer zicht op de toekomst, samen óf uiteen.

Jullie zoeken Scheidingsmediation

Scheidingsmediation past bij de situatie dat:

  • tenminste één van jullie echt wil scheiden.
Dit traject geeft jullie

Een helder inzicht over het stappenplan, de tijdsduur en kosten van jullie complete scheidingstraject.

Jullie willen advies over de relatie/ scheiding
Plan direct een gratis advies-gesprek

Gerelateerde blogs

Ik heb diverse blog geschreven over relatiepatronen. Denk hierbij aan patronen vanuit EFT (Emotionally Focused Therapy), maar ook aan patronen vanuit ...

In tien stappen naar een gezonde relatie. Bijna te mooi om waar te zijn. Toch is er een methode die in ruim driekwart van de gevallen een positief eff...

In deze blog neem ik je mee in de relatiecyclus richting een bewuste relatie. De blog is geïnspireerd op het werk van Harville Hendrix en Helen Hunt....

“Geweldloze communicatie” is een geweldige praktisch en bruikbaar boek van Marshall Rosenberg. Dit artikel gaat over omgang met boosheid. En laten...

In mijn mediation praktijk zie ik vaak dat eenzelfde onderwerp steeds naar voren blijft komen. Er zit zoveel ‘lading’ op, dat er bij het minste of...

Wel eens bij stil gestaan op welke manier we persoonlijk met conflicten omgaan? Ik vond het wel confronterend om dit bij mezelf te herkennen. Hieruit ...

In de onderstaande Blog vind je de tien meest genoemde kenmerken van een goede relatie. Deze kenmerken zijn afkomstig uit boeken, wetenschappelijke ar...

Dit artikel gaat over conflictpatronen. Toen ikzelf enkele jaren geleden een test deed voor conflictstijlen (zie het vorige artikel over conflictstijl...

Over de auteur

Gerwin Timmerman

Gerwin Timmerman

VESTIGING SOEST

Ik ben mediator sinds 2010 en de oprichter van Samen Uiteen. Inmiddels combineer ik mediation met EFT relatietherapie. Hieruit haal ik veel voldoening. Met name word ik blij van persoonlijke groei, herstel van relaties en verbetering van communicatie. Ouders die er samen weer sterker voor staan en een veilige basis vormen voor hun kinderen. Voor mij is het heel belangrijk dat ik zelf ervaring heb met persoonlijke ontwikkeling, relaties, ouderschap, scheiden, samengestelde gezinnen en omgang met ex-partners. Daarnaast ben ik ook financieel, fiscaal en juridisch goed onderlegd als ondernemer en bedrijfskundige.

VOLG MIJ OP: LinkedIn Facebook

LEER MIJ KENNEN

Waar sta jij momenteel?

Onze vier beloftes

JE STAAT ER NIET ALLEEN VOOR

WIJ BIEDEN JULLIE VOLLEDIGE SUPPORT

OPENHEID IN EEN VEILIGE SFEER

ALS STERKERE PERSONEN EEN NIEUWE TOEKOMST IN